自分の腸内環境に自信はありますか？
腸は第二の脳とも言われていますが、最近では、第二ではなく実は、腸が第一の脳、つまり、脳に指令を出しているのが腸である、とさえ言われています。
それほどまでに重要な臓器である腸。
ところが、ファーストフード・コンビニフード・肉食・スイーツ・・・これらの影響で現代人の腸内環境は大きく崩れてしまっているのが現状です。
2020年1月15日放送のガッテン！では、そんな腸内環境を改善すべく、注目の成分を含む食材が紹介されました。
腸内環境改善に注目の新たな栄養素レジスタントスターチとは
胃腸の環境を整えるとして今、大注目されている栄養素がレジスタントスターチ。
これは主に、芋類や豆類などのでんぷん質が多いものに含まれています。
そして、これらの食材の中でも、最もレジスタントスターチが摂れるとして注目を集めている野菜が、これ ↓
長芋です。
レジスタントスターチの働きとは
便秘改善のために摂る食材といえば、おそらく最初に浮かぶのが食物繊維ではないでしょうか。
食物繊維は、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維の２種類があり、両方を食べることで便通改善に役立ちます。
不溶性食物繊維が便の量を増やし、水溶性食物繊維が水分量を増やす。
そしてさらに、水溶性食物繊維は腸内細菌の餌になるため腸の動きを活発にし、便通が良くなるというわけです。
つまり、食物繊維は一種類だけではなく、水溶性・不溶性両方が揃って働くことになります。
一方、レジスタントスターチは単体で二つの役割を果たしてくれるのです。
つまり、食物繊維の場合は、不溶性食物繊維を多く含む食材と水溶性食物繊維を多く含む食材のバランスを考えて摂取する必要がありますが、レジスタントスターチは一人二役こなしてくれるので、それらを考える必要がありません。
レジスタントスターチの実際の効果はどれくらい？
では、本当にレジスタントスターチを多く含む食材を食べて便通がよくなるのでしょうか。
番組では、１２人の成人男女が実際に一週間、１日１００gのレジスタントスターチを含む食材を食べて便通の変化を見るという実験が行われました。
その結果、１２人中８人の便通が大きく改善。
回数が減った人の中にも、固かった便が程よくなったという方もいらっしゃったようで、回数だけではなく内容も改善されたという報告がありました。
血糖値の急上昇を抑える働きも
便通改善と同時に調査されたのが血糖値について。
糖を多く含む食べ物一緒に摂ることで血糖の上昇が穏やかになることがわかりました。
実際に実験してみると、食パンのみを食べた場合と、食パンを食べる前にナガイモを食べた場合の血糖値の変化を見てみました。
すると・・・
ナガイモ＋食パンの血糖値の起伏が穏やかになっています。
これは、レジスタントスターチが良い働きをした結果だと考えられます。
長芋は生で食べられるからこそ注目されている！？
では、多くの芋類の中でなぜ長芋が注目されているのでしょうか。
それは、長芋の食べ方にあります。
数多くある芋類の中でも生で食べられるのが長芋。
すりおろしたり短冊にしたり、私たち日本の食卓にも馴染みがありますよね。
そうです、レジスタントスターチは、加熱すると減少し十分に摂取することができないのです。
実際に、加熱したナガイモと生のナガイモに含まれるレジスタントスターチの量を比較すると、なんと７倍に。
これはやはり、生で食べないとモッタイナイ！ですよね。
ナガイモの中でもレジスタントスターチが多いのはコレ！
ナガイモと言っても、私たちに馴染みのあるものからそうでないものまで、色々な種類のものがあります。
番組で紹介されていたのが、「ナガイモ」「イチョウ芋」「ツクネ芋」「自然薯」の４種類。
そして、これらのレジスタントスターチ含有量が次の通り。
長芋５.８g
イチョウ芋 １２g
ツクネ芋 １５.３g
自然薯 １６g
やはり、自然薯はすごいですね。
しかし、一般的に私たちが手にしやすい長芋も十分レジスタントスターチが含まれているので、全く差支えはありません。
レジスタントスターチがたっぷり摂れる！
生で美味しくナガイモを食べるレシピ
レジスタントスターチがたっぷり摂れるナガイモジュース
【材料】
ナガイモ（なるべく皮を剥かない方が良い）１００g
牛乳（ヨーグルトでもOK）１００g
バナナ（他の甘みの強い果物でもOK）１００g
【作り方】
材料を全てミキサーに入れて混ぜる。
時間が経つと味が落ちるので、すぐに飲むのがオススメです。
自然薯農家さんオススメのとろろ汁
- 自然薯の皮は薄くて柔らかいので皮ごとすりおろす。
- 味噌汁のスープで割って食べると粘りも程よくなり味にコクが出る。
作り方はシンプルですが、お味噌汁のスープを使うのは初めて聞きました。
なるほど、という感じですね。
ちなみに、ナガイモは皮を剥いてするのが一般的ですが、皮のまますりおろしても全く問題ないとのこと。
こちらも農家さんに実際に食べてもらってお墨付きです。
皮ごとすりおろす方が、てもヌルヌル痒くなりにくいし、栄養もたっぷりな感じがしますよね。
レジスタントスターチに期待される効果と注意点まとめ
- レジスタントスターチ＝難消化性デンプン（消化されにくいデンプン）
- 糖質を含むものと一緒に摂ると、糖の上昇が穏やかになるため血糖の上昇を抑える
- 大腸に届くと腸内細菌のエサとなるため便通を改善する
- 血糖値の急上昇を抑制する
- 元気になった腸内細菌が放出する物質が体内に吸収されると、中性脂肪やコレステロールの減少に繋がることが期待されている
- 加熱すると量が減るので要注意！
- 長芋にはレジスタントスターチ以外にも他のデンプンが含まれるので食べ過ぎには注意が必要
- 長芋１日小鉢一杯（１００g）が目安。
- バランスの良い食生活に適度に取り入れるのがオススメ
以上がレジスタントスターチおよび、レジスタントスターチをたくさん含むナガイモについてでした。
夏だけだと思っていた山芋短冊やとろろ汁、これからは年中食卓に馴染みのものとなりそうですね。
【司会】立川志の輔，小野文惠
【ゲスト】麻木久仁子，ハリー杉山，山根千佳
【語り】山寺宏一