「砂糖が良くない」という話は、最近ではいろいろなメディアでも言われるようになってきました。
こちらのサイトでも、砂糖については過去にもいくつか取り上げています。
なぜ砂糖がダメなのか？砂糖を摂取するとどのような身体の変化が起こるのか？
については、別記事で詳しく書いているので、どうぞそちらを参照ください。
今回は、
「砂糖ダメとは言っても、甘いものって欲しくなるし・・・」
「じゃあ、代わりに何か良い方法ないの！？」
「砂糖がダメでも甜菜糖（きび砂糖・メープルシロップなど・・・）なら良いって聞いたけど本当？」
などという、疑問を解決すべく、砂糖の代わりの甘味料について詳しく解説します。
なお、白砂糖よりもマシ（？）と言われるお砂糖の中には、三温糖・グラニュー糖・ザラメ・粉砂糖・氷砂糖がありますが、別記事でも述べている通り、これらは白砂糖となんら代わりはございません。
白砂糖と同じく避けた方が良いものなので、取り上げていません。
砂糖の代わりの甘味料①【みりん】
料理やお菓子作りで砂糖の代わりにみりんは使えるの？→◎使えます！
砂糖の代わりの甘味料として、【みりん】はとってもオススメです。
みりんの原材料は、「もち米・焼酎・麹」であり、その甘味はもち米や麹の持つ様々な糖質からきている自然のもの。
お砂糖と比べるとかなり優しい甘さに仕上がりますが、十分満足できる味に仕上がります。
みりんを代替甘味料として使う場合のポイントは、以下の通り。
・良質のもの（本みりん）を使うこと
→ みりん風調味料や原材料に添加物が入っている場合が多い
・お料理に使うときは加える順序に気をつける
→ 煮崩れ・食材の臭みを消すには先に、照りを出すには仕上げに加える
・照り焼きやみたらし団子などのタレに使用する場合はしっかり煮詰める
→ 他の材料を加える前にみりんだけ煮詰めると甘味がアップ
おかし作りに活用する前に、普段の煮物や照り焼きソースなどのお料理に、砂糖を使用せず、みりんの甘さのみで挑戦してみましょう。
メリット
・お料理の場合、煮崩れを起こしにくい・食材（魚など）の臭みを消す
・優しく上品な甘さに仕上がる
・自然の糖質を摂取できる
デメリット
・みりん「風」調味料などの偽物が多く出回っている
・他の甘味料と比べると甘味が少ない
砂糖の代わりの甘味料②【はちみつ】
私たちの身体に必要な栄養素「糖」の中でもはちみつが良い理由
砂糖の代わり、というよりも、個人的にはちみつは全く別格の甘味料として位置付けています。
砂糖などは比べ物にならないほど良い、とも言えましょうか。。。
私たちの身体に必要とされる三大栄養素のなかに、糖質が入っているのは皆さんもよくご存知だと思います。
そうです、「砂糖が悪い」「糖質が悪い」と言われていますが、【糖質】は必要なのです。
ただ、現代の私たちの生活の中で幅広く出回っている「糖」というものの質が悪いのです。
私たちの身体が必要としていて、体内に取り込まれてからすぐにエネルギーとして変換される【糖】。
それは、【単糖類】と呼ばれ、最初から糖の最小単位に分かれている「グルコース（ブドウ糖）」「フルクトース（果糖）」「ガラクトース」と呼ばれるものです。
詳しく話すとマニアックすぎてわかりにくいですね。。
つまり、良質のはちみつは６０〜７０％が単糖類であるグルコースもしくはフルクトースで構成されているので、食べるとすぐにエネルギー源として体内に取り込まれて利用される、私たちの身体に「必要な糖」なのです。
ただし、やはり砂糖よりも価格帯が高かったり、市場に出回っているはちみつの多くは本物のはちみつではない「はちみつ風シロップ」だったりするので、選び方も難しいのが現状ですね。
煮物やパンに幅広く使えるはちみつ
はちみつは、特にオススメしたい甘味料の一つです。
煮物や炒め物などのお料理にも、砂糖の代わりに十分な甘さがありますが、注意したいのは加熱のしすぎ。
一説によると、４５度以上の加熱によってはちみつの栄養素が激減するとも言われています。
また、確かではないのですが、はちみつを加熱することで有害物質が発生するとも言われています。
お料理に使う場合は、一旦火を止めて温度が下がってから仕上げに加えると良いでしょう。
仕上げに加えることで、お料理にテリが加わり、見た目も美味しくできると思います。
ダイエットや美容にもうれしいはちみつの効果
はちみつには、美容面でも嬉しい効果がいくつかあります。
まず、高い保湿効果でお肌を保護し、潤いを与えてくれます。はちみつ成分配合の化粧品なども多く出回っていますよね。
また、はちみつに含まれる成分の中には、殺菌・抗菌作用を持っているものもあるので、吹き出物やニキビなど肌荒れのお手入れとしても効果的です。
さらに、はちみつには糖質だけではなく、ビタミンやミネラルが多く含まれているので、皮膚再生の活性化をサポートしてくれます。
メリット
・体内に入るとすぐにエネルギーとなり燃焼される
・種類によって、殺菌効果やリラックス効果・炎症の抑制など、身体の不調を整えるための天然薬としても活用できる。
・ビタミンやミネラルなど、他の栄養素も含まれる
・保湿効果が高いのでお肌の悩みにも利用できる
・美容効果が高い（シミ・しわを防ぐ）
デメリット
・価格が高い
・本当に良いはちみつが少ない
・１歳未満には与えられない
・高温調理で栄養素が激減する（有害化する説もあり）
砂糖の代わりの甘味料③【甘酒】
砂糖の代わりの甘味料として注目の甘酒
飲む点滴と呼ばれる甘酒は、糖質だけではなくビタミンB群・アミノ酸などの栄養価が高いことでも知られています。
夏は夏バテ予防、冬は免疫力を高めるとして、近年注目されています。
また、甘酒といえば、「アルコールが入っているのでは？」という懸念を抱く方もいると思いますが、酒粕を使用しないで、ごはんと麹のみで作る甘酒にはアルコール成分が含まれていません。
なので、妊婦さんや子供、ドライバーでも安心して食べることができますよ。
自宅でも簡単に作ることができるので、ぜひ一度お試しください。
メリット
・甘味が強い
・こどもや妊婦さんにも安心
・クセがすくないので幅広く活用できる
・栄養価が高い
デメリット
・麹のしろいツブツブが子供にとっては気になる場合もある
・煮物に使う場合、煮汁が濁って見た目が悪くなる
・加熱によって栄養素が減少する
砂糖の代わりの甘味料④【黒糖】
お菓子作りやお料理に幅広く使える黒糖
黒糖は、白砂糖と同じく、サトウキビを原料としていますがその製法が異なります。
白砂糖は、不純物を取り除いて精製されるのに対し、黒糖の場合は精製されずに製造されます。
そのため、ナトリウム・カリウム・マグネシウムなどのミネラルが、失われず残っています。
サラサラとしておらず、固形のものが多いので、お料理やお菓子作りに使用する際は細かく砕いたり溶かしたりする必要があるなど、少し手間はかかりますが、味にクセはないので、幅広く利用できます。
メリット
・ミネラルが多く残っている
・お菓子作りやお料理に幅広く利用できる
デメリット
・砂糖と比べるとコストが高い
・料理に使う場合、手間がかかることがある
・１歳未満の乳児には与えない
砂糖の代わりの甘味料④【ココナッツシュガー】
最近話題上昇中のココナッツシュガー
ココナッツシュガーをあまり聞いたことがない人も多いかもしれません。
健康に気を使う人の間で最近取り入れられるようになってきたもので、我が家でも時々使用しています。
ココナッツシュガーは、ココナッツの花の蜜を使用されてできているものです。
ココナッツ独特の強い香りもないので、ココナッツの香りが苦手な人でも問題ありません。
カルシウム・マグネシウム・カリウムなどのミネラルも残っており、GI値（血糖上昇の度合い）も低いです。
メリット
・ミネラルが多く残っている
・クセがないので幅広く使用できる
・他の甘味料と比べても低いGI値
デメリット
・一般のスーパーで入手しにくい（ネット購入がメイン）
・摂りすぎには注意が必要
砂糖の代わりの甘味料⑤【米飴】
米飴は、あまり聞きなれない方も多いかもしれませんが、砂糖の代替甘味料として最近注目されています。
これは、米と麦芽を糖化させて作られており、実は日本でも古くから使用されていたと言われています。
ビタミンB群やミネラルなどの栄養素も多く、血糖値の急激な上昇もありません。
味にもクセがないので、いろいろなお料理やお菓子作りに幅広く使用できます。
メリット
・米と麦芽でできている自然由来のもの
・ビタミンB群やミネラルも含まれている
・血糖値の上昇も緩やか
・幅広い料理に使用できる
デメリット
・一般のスーパーで入手しにくい（ネット購入がメイン）
・砂糖に比べると価格が高い
砂糖の代わりの甘味料⑥【メープルシロップ】
砂糖代わりに広く使われる甘味料のひとつメープルシロップ
砂糖の代わりといえば、メープルシロップを使用する人も多いと思います。
我が家でも、メープルシロップはボトルで常備しています。
メープルシロップは、カナダの特産品として有名で、カエデの樹液から作られたものです。
カルシウムやマグネシウムのようなミネラルをはじめ、ビタミン・アミノ酸・タンパク質も含まれており、白砂糖と比べるとカロリーも低くなっています。
味にもさほどクセは少ないので、お菓子作りはもちろんのこと、煮物や炒め物のようなお料理にも幅広く使うことができます。
はちみつや黒糖は、ボツリヌス菌の懸念があるため、１歳未満の乳児には与えられられないとされていますが、メープルシロップではそのような心配はありません。
ただし、味の濃いもの・甘味の強いものは、乳児には必要ありませんので、積極的に与える必要はありません。
メリット
・ミネラルやビタミンなど栄養素が残っている
・小さな子供でも安心して食べられる
・お菓子作りやお料理に幅広く使用できる
デメリット
・砂糖よりもコストがかかる
・・一般のスーパーで入手しにくい（ネット購入がメイン）
砂糖の代わりの甘味料⑦【甜菜糖】
甜菜糖は、マクロビオティックにおける甘味料として広く知られるようになりました。
甜菜糖の原料となる甜菜（ビート）は、北海道で栽培されている、植物由来のお砂糖です。
白砂糖に比べると、体を温める（と言われている）、ミネラルが豊富に含まれており、血糖値の上昇も緩やかです。
しかし、やはり砂糖と大差はないと考えられるので、適度な摂取を心がける必要があります。
メリット
・体を温める（と言われている）
・砂糖よりもミネラルが豊富に含まれている
・天然のオリゴ糖が含まれている
・血糖の上昇が緩やか
デメリット
・基本的には砂糖と変わらない
・摂りすぎに注意が必要
砂糖の代わりの甘味料⑧【きび砂糖】
白砂糖の代わりによく使われているのが「きび砂糖」です。
一般的のスーパーでも、白砂糖と並んで配列されていることも多く、手に取ったことがある方もいるのではないでしょうか。
確かに、白砂糖と比べると、若干ですがミネラルが含まれているようです。
しかし、レベルとしては砂糖と同じかな、と考えられます。
もちろん、みりんやはちみつ、甘酒ではなくやっぱり砂糖が必要、というシチュエーションもあると思うので、家庭用「砂糖」として上白糖ではなくきび砂糖を置いておくぶんには問題ないと思います。
ただし、繰り返しになりますが、砂糖と同じなので、摂りすぎにはやはり注意が必要です。
メリット
・手に入りやすい
・価格も白砂糖と変わらない
デメリット
・白砂糖よりもミネラルは含まれているが大差はない
・摂りすぎには注意が必要
まとめ
いかがでしたか？
ご家庭に合いそうな甘味料は見つかったでしょうか。
砂糖の代替甘味料としてのおすすめ
砂糖の代わりに使いやすい甘味料・糖類としていくつかあげましたが、個人的にオススメなのは
・みりん
・米飴
・はちみつ
・黒糖
の４つです。
みりん・米飴は日々のお料理に、はちみつや黒糖は疲れた時や糖分が必要と感じた時にそのまま食べるのがオススメ。
そして、お菓子作りや少し特別なお料理に使いたい場合は、
・メープルシロップ
・ココナッツシュガー
を使うと良いと思います。
砂糖の代わりとはいえ、摂りすぎは禁物！
最後に、上記本文中にもいくつか記載しましたが、いくら砂糖の代わりになる、ミネラルが含まれている、低GI値、だとは言っても、やはり糖質。
摂りすぎは禁物です。
体に良いから、栄養素が豊富だから、と言って、際限なく摂取して良いものなどありません。
あくまでも、適量を意識して生活に取り入れるようにしてください。